อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน?

 มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณคอลลาเจนของคุณ อย่างแรกเลย เป็นการดีที่จะกินอาหารที่มีคอลลาเจนในปริมาณมากเพียงพอ เช่น ซุปเนื้อวัวหรือไก่ ไก่ ปลาและหอย หรือไข่ขาว uc ii collagen  อย่างไรก็ตาม คุณควรเน้นที่การบริโภคโปรตีนโดยทั่วไปด้วย เพื่อที่ร่างกายของคุณจะไม่ประสบกับภาวะขาดกรดอะมิโน โดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจน ให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโน ซึ่งเป็นปริมาณที่คุณสามารถสนับสนุนได้ด้วยอาหารเสริม 

นอกจากแหล่งที่มาของคอลลาเจนแล้ว ควรเน้นที่อาหารที่เพิ่มการผลิตในร่างกาย การก่อตัวของคอลลาเจนนำหน้าด้วยโปรคอลลาเจน ซึ่งร่างกายผลิตขึ้นจากกรดอะมิโน 2 ชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งไกลซีนและโพรลีน วิตามินซียังใช้ในกระบวนการนี้ ซึ่งหาได้ เช่น จากผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ หรือพริกหยวก ร่างกายยังจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคไกลซีน ซึ่งพบได้ เช่น ในผิวหนังของสุกรหรือไก่ หรือในอาหารเสริมบางชนิด นอกจากนี้ยังเหมาะสมที่จะเพิ่มการบริโภคโพรลีน ซึ่งพบในไข่ขาว จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม หรือเห็ด [5] [6]

ในเวลาเดียวกัน คุณต้องคิดถึงปัญหาการใช้ชีวิตที่สามารถลดการผลิตคอลลาเจน ซึ่งคุณสามารถมีผลได้บ้าง การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูระดับคอลลาเจน คุณอาจแปลกใจที่การฟอกหนังมากเกินไปส่งผลเสียต่อการผลิต นี่เป็นเพราะรังสีอัลตราไวโอเลตจำนวนมากลดการผลิตคอลลาเจน เช่นในกรณีของการสูบบุหรี่ [7-9]

หากเน้นกินอาหารที่มีคอลลาเจนในปริมาณสูงหรือสนับสนุนการผลิต มีโปรตีนเพียงพอ และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ลดระดับคอลลาเจน อีกไม่นานก็จะได้รับประโยชน์จากประโยชน์ด้านบวก นอกจากจะบรรเทาอาการปวดข้อ เช่น มีสุขภาพผิวที่ดีขึ้น ลดน้อยลง ผมร่วง พัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพกระดูกหรือหัวใจ

คอลลาเจนชนิดใดดีที่สุดสำหรับข้อต่อ?

อย่างที่บอกไปในตอนแรกว่าคอลลาเจนมีหลายประเภท หากคุณบังเอิญซื้อคอลลาเจนที่คุณเห็นในร้านและดึงดูดราคาต่ำและฉลากที่น่าดึงดูด ไม่ได้หมายความว่าคอลลาเจนจะช่วยคุณแก้ปัญหาได้ หากคุณมีอาการปวดข้อ (เช่น เข่าหรือไหล่) เป็นการดีที่สุดที่จะเสริมคอลลาเจนชนิดที่ 2 ซึ่งพบในกระดูกอ่อน [10]

โดยทั่วไป ในการเลือกคอลลาเจน คุณต้องเน้นที่แหล่งที่มาของคอลลาเจน มันมาจากสัตว์อะไร อาหารเสริมทำจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น กระดูก ผิวหนัง กีบหรือเกล็ด เพื่อให้คอลลาเจนดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป็นการดีที่จะค้นหาว่าสัตว์ที่ใช้สร้างคอลลาเจนนั้นได้รับการเลี้ยงดูแบบออร์แกนิกหรือไม่ พวกมันกินหญ้าในทุ่งหญ้าหรือว่าเป็นปลา

 

 

รูปร่างของคอลลาเจนก็มีความสำคัญเช่นเดียวกันกับแหล่งที่มา อาหารเสริมมีหลายรูปแบบ เช่น ผง ช็อต เครื่องดื่ม แคปซูล หรือเจลาติน ความจริงที่ว่ามันมักจะมีไม่เพียงแต่คอลลาเจนบริสุทธิ์แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุเป็นโบนัสอีก วิตามินซีหรือสังกะสีที่กล่าวถึงแล้วยังสามารถพบได้ในองค์ประกอบซึ่งจะทำให้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดทำงานได้ดีขึ้น (11)

หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมด้วยคอลลาเจนประเภท II คุณมักจะมีสองทางเลือก ซึ่งแตกต่างกันไปตามปริมาณที่แนะนำ: [19]

ไฮโดรไลซ์คอลลาเจนซึ่งมักจะให้ในขนาด 10 กรัมต่อวัน

คอลลาเจนที่ไม่ถูกทำลาย ซึ่งให้ในขนาดประมาณ 40 มก. ต่อวัน

คอลลาเจนไฮโดรไลซ์เป็นทางเลือกที่ดีเพราะดูดซึมได้ดี ในระหว่างการไฮโดรไลซิส เส้นใยคอลลาเจนจะแตกตัวเป็นคอลลาเจนเปปไทด์ที่เรียกว่า ซึ่งเป็นสายโซ่ของกรดอะมิโนที่เล็กกว่า กระบวนการย่อยสลายนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นเนื่องจากมีชิ้นส่วนที่เล็กกว่า นี้จะเพิ่มการใช้งานในร่างกาย (12)

ผลการเสริมคอลลาเจนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เป็นอย่างไร?

เพื่อให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการทำงานของคอลลาเจนและผลกระทบต่อข้อต่อ เราจะหารือในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัยที่เน้นเรื่องนี้

ในการศึกษาทางคลินิกครั้งแรกซึ่งเราอยากจะพูดคุยเพิ่มเติม ได้มีการตรวจสอบผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดของข้อนี้ ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับคอลลาเจนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพชนิดที่ 2 10 มก. collagen type 2 เป็นเวลา 90 วัน และอีกกลุ่มเป็นกลูโคซามีน (1500 มก.) และคอนโดอิติน (1200 มก.) มักใช้สำหรับอาการปวดเข่าและโรคข้อเข่าเสื่อม สิ่งที่ได้รับการพิสูจน์? หลังการรักษา 90 วัน ผู้ที่ได้รับคอลลาเจนชนิดที่ 2 มีอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ซึ่งทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ตามดัชนีที่กำหนดไว้ พบว่ามีการปรับปรุงที่ดีขึ้น 20% ในผู้ที่รับประทานคอลลาเจน ในขณะที่การปรับปรุงเพียง 6% ในกลุ่มที่รับประทานกลูโคซามีนและคอนโดรอิติน [13]

การศึกษาครั้งที่สองศึกษาผลของคอลลาเจนในการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมร่วมกับยาพาราเซตามอล (ยาแก้ปวด) ในกรณีนี้ ผู้เข้าร่วมจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มอีกครั้ง คนแรกได้รับพาราเซตามอล 1,500 มก. ต่อวัน สำหรับกลุ่มที่สอง นักวิจัยให้ยาพาราเซตามอลในปริมาณเท่ากัน บวกกับชนิดที่สอง 10 มก. การทดลองใช้เวลาเก้าสิบวัน หลังจากนั้นจึงวัดอาการและเครื่องหมายทางชีวเคมีของการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนอีกครั้ง ในกลุ่มที่ได้รับคอลลาเจนเสริม อาการปวดขณะเดินดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของเครื่องหมายทางชีวเคมีระหว่างกลุ่มไม่มีนัยสำคัญ [14]

 

 

คอลลาเจนยังช่วยนักกีฬารุ่นเยาว์

คุณอาจคิดว่าอาการปวดข้อมีผลกับผู้สูงอายุเท่านั้น และคุณซึ่งเป็นนักกีฬารุ่นเยาว์ไม่ตกอยู่ในอันตราย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง ปัญหาการทำงานของหัวเข่าสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย ดังนั้นการศึกษาอื่นจึงเน้นไปที่อาการปวดเข่าในนักกีฬารุ่นเยาว์ 160 คน (อายุ 18-30 ปี) พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม และนักวิจัยให้คอลลาเจนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหรือเปปไทด์ยาหลอก 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในท้ายที่สุด พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทางสถิติในด้านความเจ็บปวดต่อกลุ่มที่ได้รับคอลลาเจน [15]

สำหรับนักกีฬาอายุน้อยและที่จริงแล้ว ไม่ใช่แค่ในตัวพวกเขาเท่านั้น การเสริมคอลลาเจนสามารถช่วยในปัญหาสุขภาพอื่นๆ ซึ่งมักจะไม่ร้ายแรงมาก แต่สามารถทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ใช่ เรากำลังพูดถึงข้อเท้าแพลง ผู้ที่เคยประสบเรื่องเช่นนี้ย่อมรู้ดีว่า